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瘋狂運動減肥,可能姨媽出走、失眠、變胖、免疫力下降,且瘦且珍惜

2020-08-31  瘦龍健康

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本文編輯字數4177,預計閱讀時間,10分鐘。

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“生命在于運動”

“自律讓你更自由”

這些年來,食物越來越豐富、好吃,我們吃得越來越多,為了健康,保持身材,瘦下去。

我們選擇了另外一種方式來彌補,那就是增加運動。

大部分年輕人運動,都是為了減肥,為了健美的身材。

有不少人運動成癮,他們迷戀運動分泌內啡肽帶來的快感和成就感,一天不運動就覺得自己不健康,甚至有些焦慮和負罪感。

還有些人,迫切地想減肥,迫切地想練成自己理想中的身材,他們每天都去健身房瘋狂運動。

一邊運動一邊喊著:“要么瘦,要么死!”,恨不得一天就瘦下來。

但是,老天就喜歡捉弄人,很多人瘋狂運動不僅沒瘦,還胖了...

還有的人,因為運動,卻總感覺有氣無力、抵抗力差、容易感冒、甚至姨媽走失。

本來運動和健康的,為什么反而越來越不健康了呢?

凡事過猶不及,運動有益健康,但是過度運動,可能反而有害健康。

今天,我們就來聊一聊運動過度的7個表現,出現這些情況,正是你的身體在給你傳遞信號:“我累了,讓我休息休息吧!”

運動過度的7個表現

→精疲力盡,過度透支體力

運動后,感到疲倦,在某種程度上是正常的。

但是,鍛煉后身體一直無法完全恢復,如果你感到筋疲力盡,特別累,有氣無力的,甚至走路都很吃力。

就好比從來沒有跑過步的人,突然來一個5公里越野,或者半馬,很容易就虛脫了。

從來沒有運動習慣的人,第一次跟著教練動感單車一個小時,也可能虛脫。

所以,一定要讓身體慢慢適應,不要和專業運動員對比。

尤其是在鍛煉期間或剛結束后出現這種狀況,說明你真的可能運動過度了,超過了身體負荷。

→長時間的肌肉酸痛

運動后感到酸痛是正常的,通常,這種不適感會在48到72小時后減少,而持續性酸痛(超過72小時)可能就是一個危險信號了,這意味著你的肌肉沒有得到恢復,需要休息了。

有時候,休息真的比鍛煉更重要。 

→免疫力降低,容易感冒

定期運動,可以調節免疫系統,增強抗病毒感染的防御能力,但是過度的高強度的鍛煉,可能會降低免疫力。

早在2007年,就有一項研究運動員呼吸道疾病發生率的研究表明:運動超過1.5小時,并且不給身體足夠的時間恢復,就會抑制身體的免疫反應,此過程長達幾天。

研究人員解釋:過度鍛煉會讓皮質醇水平升高,可能導致白細胞數量下降,讓你更容易患上呼吸道感染疾病,比如感冒。

那么,到底什么程度的運動對免疫系統比較好呢?

2017年,加利福尼亞大學圣地亞哥分校的科學家,做了一個關于運動時間、強度和免疫力的試驗。

結果發現:一次20分鐘的適度運動,可以刺激免疫系統,產生抗炎細胞反應。

另外,在一篇關于運動和免疫力的綜述中,作者也詳細分析了下面3種運動方法,可能會抑制免疫力

1、相對較長時間的鍛煉,比如1.5個小時或者更久,比如說長跑、馬拉松,尤其在鍛煉期間沒有適當補充能量。

2、強度非常高的鍛煉,讓身體透支,比如說特別大強度的力量訓練。

3、鍛煉后不休息,2次鍛煉之間的恢復期不足,持續訓練(過度訓練)1周或更長時間,會導致更長的免疫功能障礙。

在綜合其他各種相關研究的前提下,運動科學家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。

運動和免疫力的『J形曲線』

也就是說,如果你想通過運動加強免疫力,實際上并不需要多么高的強度多么久的時間,找到合適的運動方式,堅持鍛煉20-30分鐘,就能收到不錯的效果,運動過度反而會降低免疫力。

→導致嚴重的失眠

大家都知道,適度運動有助于睡眠,那為什么過度鍛煉之后,明明累的要死,眼睛卻瞪得比銅鈴還大,在床上翻來覆去,睡不著呢?

特別是很多喜歡晚上運動的小伙伴,經常興奮得失眠。

這主要和身體內的幾個激素有關:

1、皮質醇 (Cortisol)升高,阻止褪黑素分泌

身體面臨壓力(如鍛煉)時,會釋放皮質醇,它也并不總是壞的,它有助于你適應鍛煉帶來的刺激。

但是,過度鍛煉,長時間的皮質醇水平升高,可能會阻止褪黑素(誘發睡眠的一種的激素)的產生,引發失眠。

2、去甲腎上腺素和腎上腺素 (Norepinephrine and Adrenaline)

運動和鍛煉時,會讓人興奮,身體會釋放出許多腎上腺素去甲腎上腺素,它們會影響你身體的不同部位,并刺激你的中樞神經系統,血糖血壓升高,心跳加快,引發失眠。

運動過后腎上腺素水平會迅速下降,但是2011年的一項研究召集了14名年輕運動員,進行了布魯斯負荷測試,平均時間為16.05分鐘,然后采集他們的血樣進行對比分析。

結果發現:一次長時間的有氧運動后,腎上腺素和去甲腎上腺素顯著增加了。

結果還表明,升高的去甲腎上腺素水平甚至會維持長達48小時。

The results showed that exhaustive aerobic exercises significantly increase Epinephrine (E) (P = 0.0001) and Norepinephrine (NE) (P = 0.01). The results also showed that the increase for norepinephrine continued two days after physical exercise. 

長期高強度的鍛煉,會讓這些激素水平居高不下,失眠也就很正常了。

→體重增加

沒錯,過度鍛煉可能會讓體重增加,首先鍛煉后可能吃多。

還有,過度鍛煉而沒有足夠的休息時間,可能導致睪丸激素水平降低皮質醇(應激激素)水平升高。

1、睪丸素(testosterone)降低

T激素誰都有,一般來說,男人身上多(偽娘除外),女人身上少(金剛芭比除外),男性主要由睪丸分泌,女性則由卵巢和腎上腺分泌。

它的主要功能是,促成人體瘦體重的形成,同時也擔任著維持瘦體重的重任。

一個研究發現,實驗的女性本來的T激素很少(少于31ng/dL,因為身體原因,子宮被切除),給受試者注入T激素之后,她們的瘦體重增加,運動水平大大提升,性欲增強。

如果睪丸激素水平降低,則不容易形成肌肉,容易造成脂肪堆積,體重增加。

2、皮質醇 (Cortisol)升高

過度鍛煉給身體帶來巨大壓力,皮質醇水平居高不下,非常容易吃多。

在高壓狀態下,如果還高碳水飲食(刺激胰島素),高皮質醇加上高胰島素水平,肚子變大,變胖就不難了。

→運動水平下降

不好好休息,你的運動水平真的會下降,運動的敏捷性和耐力下降(例如反應時間變慢和跑步速度下降)都是過度訓練導致的。

2000年,昆士蘭大學,就過度訓練對運動員免疫力和運動表現的影響,展開了研究。

研究發現:過度訓練會引發一系列由神經內分泌失調導致的綜合征,比賽表現差,無法保持訓練負荷,持續疲勞,兒茶酚胺分泌減少,頻繁生病,睡眠不安和情緒狀態改變等等。

Overtraining syndrome is a neuroendocrine disorder characterized by poor performance in competition, inability to maintain training loads, persistent fatigue, reduced catecholamine excretion, frequent illness, disturbed sleep and alterations in mood state. ⑤

→姨媽離家出走(女生)

對于女性來說,過度運動的一個表現就是:姨媽離家出走啦!

1、過度運動,加上節食會讓身體進入“饑餓狀態”

1999年,一項研究女運動員與閉經之間的關系時,發現:許多年輕的女運動員不僅過度運動,還有節食減肥的傾向,常見于體操,芭蕾舞和長跑女運動員。

過度運動加上節食,會讓身體進入“饑餓狀態”:身體開始關閉對生存不必要的器官系統,包括生殖系統,下丘腦(大腦中的一個區域)減慢或停止了控制排卵的激素的釋放。

賓夕法尼亞州立大學的研究人員發現:在3個月經周期內,與基線熱量需求相比,每天減少470至810卡路里的熱量,足以擾亂女性的月經周期。

2、運動導致皮質醇水平升高

即使在訓練有素且營養熱量充足的女運動員中,閉經也很普遍,這主要是因為運動時產生的壓力激素——皮質醇。

也會干擾大腦產生維持正常月經周期所需的生殖激素。

如何從過度運動中恢復?

→充分休息,一定要睡好。

不要每天都高強度運動,加入休息日,或者找幾天減少運動。

休息日可以做一些低強度的運動放松肌肉:悠閑地散步、悠閑地游泳、悠閑地騎自行車、瑜伽等等。

→不要節食

不要節食,保證充足的熱量和營養,吃好的脂肪和蛋白質,充足的蛋白質可以幫助肌肉修復和生長。

→尋求專業人士和醫生的幫助

對于情況比較嚴重的,比如有的女性閉經太久,短時間內也無法恢復,可能需要去看醫生,吃藥才能恢復正常。

關鍵的瘦龍說

合適的運動,有益身心健康。

過度運動,對身體來說,實際上也是一種壓力。

我經常因為晚上運動過度,而失眠,這篇文章和大家共勉,運動雖好,但是真的不要透支自己的身體。

就像人一樣,適度的壓力,可以讓我們保持一定的積極性和活力,但是長期處于高壓環境,會讓人身心俱疲,失去動力,甚至一蹶不振。

即便是專業的運動員,長期過度鍛煉給身體造成巨大的壓力,也會導致很多疾病,肌肉損傷、代謝紊亂、心臟病、心力衰竭、腎衰竭,吃的不健康還會導致糖尿病,國外就有很多健美冠軍英年早逝的故事。

適度的運動,給身體充足的修復時間,有利于身體肌肉的增長和維持,而過度的運動,會適得其反,讓器官受累,不讓它們得到很好的休息,可能會加速衰老,導致很多身體疾病。

現在的人都太焦慮了,生怕自己落下,讓自己的身體一直處于高壓狀態,拼命工作,拼命鍛煉。

我覺得,普通人有一個很大的誤區,試圖通過大量運動,去彌補平時的壞習慣帶來的負面影響,比如說吃得不健康、壓力大,睡眠不好等等。

實際上,一個好習慣,無法彌補另外一個壞習慣帶來的負面影響。

對于很多人來說,要做的是,減輕壓力,吃得更健康,而不是瘋狂運動。

有時候,運動過度可能適得其反,學會休息,學會舒緩壓力,放空自己,給身心靈都放個假,好好恢復一下。

當你的身體出現文中說的7種情況的時候,請休息一下,給身體充足的時間恢復吧,等到非常嚴重的時候可能就晚了。

停下來不是偷懶,是為了更好的前進,休息好了,才能事半功倍。

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