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睪酮讓你更健康,卻會隨年齡增長降低,好在這5個習慣能幫你提升

2020-09-02  波普董健身

睪酮激素又被稱為雄性激素,但它不僅存在于男性的體內,在女性的卵巢以及腎上腺中也會分泌出這種激素,不過女性體內的睪酮激素約為男性的1/15左右。

所以,這種天生的差異,也對于女性健身者來而言,肌肉的增長幅度要遠低于期望值。


不少人對于睪酮激素的認識還只停留在能夠提升我們的性沖動,增加性欲的層面。其實睪酮激素的水平也會影響我們的身體健康。

下面,我們就來簡單聊一聊這些問題。

1.睪酮激素對我們的身體有哪些好處?

2.睪酮激素旺盛的人會有哪些外部特征?

3.最后還要附上我們最關心的,如何維持住睪酮水平?


首先,我們先來談談睪酮激素對我們都有哪些好處。

1.增加體內的肌肉量。

肌肉量和睪酮激素的水平也是相輔相成的,睪酮激素水平高的人往往肌肉量也會比較足,反之則較低。

2.使骨骼更加強壯。

睪酮激素可以讓我們的骨骼變得更加強硬,能夠預防骨質疏松的風險。

3.調節體內的脂肪水平。

睪酮激素可以幫助降低體內的脂肪,并且預防肥胖。反之,當你的體脂率高的時候,你的睪酮激素水平也會出現下降的趨勢。


4.影響人的情緒。

睪酮水平高可以幫我們減少焦慮,使心情更加愉悅,同時還可以增強人的記憶力。當睪酮激素水平過于低的時候,人們的情緒也會很差,甚至還會有患抑郁癥的風險。

5.維持心血管健康。

睪酮激素可以幫助我們改善血糖,能降低心血管疾病和代謝疾病的風險。


睪酮激素既然有這么多的好處,那么如何從外部特征來判斷自己的睪酮水平高低呢?

其實我們可以從這幾點來進行判斷。

當睪酮水平持續處于較高水平的時候,我們的外貌以及身體特征也會出現一些變化。

比如你的聲音會比較低沉,身體毛發會比較旺盛,肌肉會更強壯,下顎線也會比較清晰。


不過,睪酮水平并不是一直保持同一水平線的。它會從30歲左右開始下降,但這種下降趨勢對男性的影響并不會太明顯。等到了45歲左右的時候,很多男性都會出現睪酮減退的癥狀。尤其是年齡越大,那么睪酮水平也會持續的降低。

因為它的確和年齡,以及我們的衰老程度有關,這是我們無法回避的。當睪酮水平降低的時候,我們的性沖動也會逐漸減少,并且第二性特征也會變小。


那么,有沒有什么方法可以幫助我們維持體內的睪酮激素分泌呢?

其實,年齡只是其中一個影響因素,比起年齡我們的一些不好的生活習慣,也會加劇睪酮水平的降低。

我們可以通過改善這些生活習慣,來幫助維持和提升睪酮水平。

  • 一.保持規律的運動。

經常運動健身可以保證我們體內的肌肉量,因為隨著年齡的增長,不僅僅是睪酮水平降低,我們的肌肉量也會逐漸的流失。

前面也提到了,這兩者也是相輔相成的。那么,保證一定頻率的力量訓練,就能夠很好的穩住我們的肌肉,穩住睪酮水平。

在鍛煉的時候,要盡量做一些大肌群的訓練,不要總是拿著啞鈴做二頭彎舉,這樣幫助不會很大。同時,在運動的過程中要注意不要讓自己運動過度,因為這會讓身體更加的疲勞,對身體健康也是不利的。


并不是代表只有做力量訓練才能讓我們的睪酮激素水平提升,適度做一些有氧運動也可以對維持睪酮激素水平產生積極的影響,前提是不要過量。

你可以用你喜歡的方式去跑步,騎行或者游泳都可以,因為這些運動也可以幫助我們減少體內脂肪的囤積,這對穩定睪酮激素水平也是有很大幫助的。


  • 二.保證充足的睡眠。

睡眠對于睪酮激素水平來說是非常關鍵的。其實不僅僅是睪酮激素水平,睡眠對我們體內的很多激素都有非常大的影響。

有研究發現,當你連續幾天睡眠不足5小時的時候,你的睪酮水平都會降低。

保證每天睡足7-9個小時,對我們來說應該視為頭等大事來對待。

我們可以在睡前提前一個小時,停掉玩電子設備的習慣,如手機,電腦,電視等,可以改為看一些紙質書來幫助自己獲得更好的睡眠。

對于有輕微睡眠障礙的伙伴來說,可以為自己的臥室換上遮光效果好的窗簾,或者嘗試戴著眼罩睡覺來幫助自己提升睡眠穩定性。


  • 三.改善飲食習慣。

通過飲食上的合理規劃,也可以幫助自己穩定睪酮水平。

你可以在平時多吃一些綠葉的蔬菜,吃一些富含優質脂肪的堅果,如核桃,大杏仁等。

還要多補充一些鋅元素,因為鋅元素是人體生產睪酮所需的最重要的礦物質。增加鋅元素的攝入量,可以在幾周內提升你的睪酮水平。比如牡蠣里面含有大量的鋅,可以每周讓自己吃一頓牡蠣,來提升自己的睪酮水平。

另外,試著吃一些全蛋,牛奶,包括魚類也可以幫助提升睪酮激素水平。有條件的小伙伴也可以直接去選擇鋅元素的補充劑,但建議優先選擇食補。

在飲食當中要盡量減少糖的攝入量,當然這里指的是加工糖。

比如含糖的可樂,果汁,奶茶等。因為這會讓我們的身體攝入額外的熱量,一來容易長胖,二來容易引起胰島素相關的問題。


  • 四.避免過度的壓力。

因為當你壓力大的時候,我們的壓力激素皮質醇就會增高,皮質醇和睪酮激素是處于對立面的關系。

也就是說,當你體內的皮質醇升高的時候,睪酮激素水平就會降低。

所以,要試著找到調節自身壓力的方法,別總讓自己繃得太緊。


  • 五.少飲酒。

因為酒精會對我們的睪酮激素水平造成一定影響,另外喝完酒之后,酒精還會提升我們體內的皮脂醇水平,同時抑制體內的生長激素水平,這對睪酮水平的提升也是不利的。

所以不管是什么酒,只要含有酒精,你都要謹慎對待。

END

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