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【騎車這檔事】什么!破舊內胎也能做肌力訓練?

2020-09-02  單車志

車友們家里留有用不到的自行車內胎嗎?你可知道內胎破舊后還能有什么用途嗎?千萬別隨便丟棄!因為內胎可是能拿來幫助我們訓練核心、鍛煉肌力的好幫手?!秵诬囍尽穼⑻峁?5 組訓練動作,讓車友們可以針對不同的肌群對癥下藥,利用 1 條內胎大改造你的肌力,讓你成為爆力肌。

5大招升等爆力肌

內胎硬舉

訓練肌群:臀大?。啥^

▲將內胎放在地板上,注意氣嘴的位置,最好置于正中間,雙腳與肩同寬踩在內胎上,雙手兩側抓住內胎,先微蹲往下,檢查膝蓋沒有超過腳尖,挺胸微看前方,鎖定你的下背。

吐氣往上拉撐,屁股往前,將臀大肌完成收縮,結束后再進行下一動,吸氣往下微蹲回到原本的位置,完成動作。

側面圖再看一次。

內胎深蹲

訓練肌群:股四頭+腓腸肌

▲將內胎放在地板上,注意氣嘴的位置,最好置于正中間,雙腳與肩同寬踩在內胎上,膝蓋與腳尖成一直線(左一;接著微往下蹲(左二);將內胎放在上頸部上斜方肌的位置(左三)。

側面圖再看一次。

內胎劃船

訓練肌群:闊背肌

以柱子為基礎點。

往后 2 步。

穩定身體后將手放在胸口前面,檢查一下我們的膝蓋不要超過腳尖(左一);吐氣往上,屁股往前,往上推撐(左二);上一動結束之后,吸氣往下回到原本的姿勢,完成動作(左三)。

側面圖再看一次。

站定位后將雙腳打開保持膝蓋與腳尖朝向正前方,做一個簡單的深蹲,鎖定住下背,保持挺胸,雙手自然往前打直。

鎖定住肩膀的位置,吸氣將雙手手肘往后拉伸。

結束動作后,吐氣將手慢慢的回到預備姿勢,完成動作。

Tips:家里若沒有柱子可以套住內胎的話,可以找一個穩固的東西以穿過的方式來綁定內胎,或到戶外的公園里,也會有不少可以固定內胎的地方。

內胎并步走

訓練肌群:核心軀干+大腿內側

站在距離支點(柱子)旁約 1 小步的位置,將內胎套入左腳放至膝蓋的位置。

微蹲往下至深蹲的位置,再次檢查膝蓋的位置不會超過腳尖,穩住身體。

▲將右腳往外輕跨一步,保持蹲勢。

▲左腳內收至右腳的位置,保持蹲勢穩定。若想再更進一步,可依上述方式再進行第二步。完成動作之后,慢慢的將左腳往回跨收回,而右腳慢慢跟回,持續保持蹲勢,再將左腳往回跨一步,右腳再慢慢跟回,完成動作。

內胎肱二、三頭訓練

訓練肌群:肱二、三頭

選定右手、右腳后,先用右腳踩住內胎,調整肩膀的位置后穩定,將肘部扣進你的腰際,鎖定住位置(左一);右手輕松的握住內胎,穩定肩膀與手肘的位置,吸氣往上拉,完成肱二頭的收縮,吐氣往下放,穩定到平行的位置,完成肱二頭肌的訓練(左二)。

將內胎放置身體后側,將同側的腳往下采高跪姿,跪在內胎上面,反手抓住內胎,用另一手當輔助手,放至肘部穩定肘,不讓它在操作的時候有任何的偏斜(左一);穩定后,核心穩定,吸氣往上,將手打直,完成肱三頭的收縮動作,吐氣往下,回到原本的位置,完成肱三頭肌的訓練(左二)。

▲側面圖再看一次。 

側面圖再看一次。

怎么樣,不用上健身房在家也能練(附視頻)

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